Diario Judío México - El gasto energético total (o sea, las calorías que quemamos en un día) está compuesto por 3 factores:

  • El metabolismo basal
  • El efecto térmico de los alimentos
  • El gasto energético por actividad física

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para mantener las funciones vitales como la respiración, la circulación, etc., mientras se está en reposo. Éste representa de 60-70% del gasto energético total.

El efecto térmico de los alimentos es el gasto de energía que ocurre después de la ingestión de una comida, o sea, la energía necesaria para poder digerir, absorber y metabolizar todo lo que comemos. Éste representa del 5-10% del gasto energético total.

El gasto energético por actividad física es la energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. Éste es el componente más variable y representa del 10-50% del gasto energético total.

Cuando se ingieren con la dieta más nutrimentos (carbohidratos, lípidos o grasas y proteínas) de los que se necesitan, éstos se transforman en grasa. El exceso de alcohol también se transforma en grasa. Toda la energía que se ingiere en exceso se acumula como grasa.

El cuerpo debe recibir energía en forma continua para llevar a cabo sus funciones. Hay 2 sistemas metabólicos que aportan energía al cuerpo: uno puede funcionar sin oxígeno (anaeróbico) y el otro depende de oxígeno (aerobio). El empleo de un sistema respecto del otro depende de la duración, intensidad y tipo de actividad física.

Sistema de los fosfágenos, o sistema anaeróbico aláctico.- La energía que se puede obtener por este sistema es muy limitada. Este sistema nos da energía en un sprint de 100 metros, salto de un basquetbolista, la “arrancada” de un levantamiento de pesas, un swing de raqueta o de un bate de baseball, un “chute” en el football, etc. Este sistema se utiliza para actividades que tienen una duración de 5 a 30 segundos.

Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica.- Este sistema nos proporciona energía en carreras de 400 y 800 metros planos, pruebas de natación de 100 y 200 metros, etc. Este sistema se utiliza para actividades que tienen una duración de 1 a 3 minutos. La utilización de este sistema provoca la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que puede producir fatiga muscular.

Sistema oxidativo o sistema aeróbico.- Este sistema requiere de oxígeno y se utiliza para actividades de 3 minutos o más. Este sistema utiliza como fuentes energéticas los hidratos de carbono (carbohidratos), las grasas y las proteínas (si es necesario). Este sistema permite la realización de ejercicios de intensidad baja o moderada y de larga duración. Este sistema nos da la energía necesaria para un maratón o para los deportes llamados de resistencia.

En los primeros 20 minutos de actividad física moderada, la persona usa mayormente glucógeno como combustible. Después de este tiempo, si la persona continua ejercitándose moderadamente, empieza a usar menos glucógeno y más y más grasa como combustible, o sea, con el ejercicio prolongado, la grasa se libera del tejido adiposo (grasa corporal) y es utilizada por el músculo como combustible.

Un ejercicio aeróbico como correr, nadar, andar, pedalear durante cierto tiempo, aumenta los niveles de las HDL o colesterol bueno (High Density Lipoprotein) en la sangre, favoreciendo la eliminación del colesterol sobrante.

Las HDL o colesterol bueno transportan el colesterol en exceso desde los tejidos y lo llevan al hígado donde se elimina con la bilis en las heces.

Las LDL o colesterol malo (Low Density Lipoprotein) circulan por todo el organismo, y cuando están en exceso, depositan colesterol en las paredes de las arterias y provocan arterosclerosis.

El hierro ayuda a llevar oxígeno a los músculos, y la deficiencia de hierro puede impedir la realización de la actividad física.

El calcio no permite la absorción del hierro. Para que no suceda esto, lo que debemos hacer es evitar comer productos ricos en calcio como leche, yogurt, quesos, al mismo tiempo que productos ricos en hierro como son las carnes.

No está demostrado que el tomar suplementos de vitaminas y minerales mejore el rendimiento en deportistas que no tienen deficiencias.

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